Как победить бессонницу

Вы считаете овец в темноте или просто смотрите в потолок. Вот уже третий час ночи. Уснули птицы, белки и даже комары — все, кроме вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с подобной ситуацией, а если у вас бессонница, то вы сталкиваетесь с ней постоянно. Итак, у нас есть для вас идеальное решение, пишет УКРОП со ссылкой на mixstuff.

Вы считаете овец в темноте или просто смотрите в потолок. Вот уже третий час ночи. Уснули птицы, белки и даже комары — все, кроме вас. Большинству из нас приходилось сталкиваться с подобной ситуацией, а если у вас бессонница, то вы сталкиваетесь с ней постоянно. Итак, у нас есть для вас идеальное решение: вставайте!

Представьте себя в роли собаки Павлова

Как ни странно, во время своих экспериментов Павлов заметил,  что собаки начинали выделять слюну при виде лаборантов в белых халатах.  Другим словами, вид белого халата превратился для собак в мощный «пищевой сигнал».

ЧИТАЙТЕ: Россия обвинила Украину: Кремль обратился к Зеленскому

Подобные  окружающие нас сигналы играют в жизни человека более значительную роль, чем принято считать. Они не только заставляют собак выделять слюну,  они помогают нам уснуть. Оказывается, бессонница часто появляется тогда, когда вид кровати больше не даёт нам чёткого сигнала, что пора спать.

Из этой идеи и зародился метод лечения бессонницы при помощи контроля над стимулами, который  еще в 1970-х годах начал развивать клинический психолог Ричард Бутзин.  Центральная идея состоит в том, что кровать следует использовать только для сна (и секса). Поэтому ложиться рекомендуется только тогда, когда вы действительно хотите спать.

Другими словами, если вы не спите — встаньте. Не читайте, не смотрите телевизор, не предавайтесь размышлениям лёжа в кровати. Всё это снижает контроль над стимулами и противоречит созданию ассоциации кровать — сон. Взамен в ваш мозг поступает смешанный сигнал  о том, что сейчас может быть не то время сна, не то  время обеда,  не то время тревожного разглядывания потолка.

Секретный рецепт быстрого засыпания

Итак, что же делать? Основная идея метода — превращение кровати в исключительно спальную зону, но всё немного сложнее. В целом, терапия состоит из пяти шагов.

Ложитесь в кровать, только когда действительно хотите спать

Не просто разбиты после трудного дня, а хотите спать, то есть ваши глаза закрываются и вас одолевает зевота.

Не можете уснуть — встаньте

Если вы пролежали в кровати 15 минут и продолжаете считать овец, выйдите из спальни и займите себя несложной деятельностью. Избегайте смотреть на экран, поскольку голубоватый свет способствует дальнейшему нарушению сна. Лучше почитайте книгу или что-нибудь нарисуйте.

Кроме того, лёжа в кровати, не смотрите на часы, это мешает расслаблению. Если чувствуете, что сна ни в одном глазу, встаньте.

Бодрствуйте в течение заранее определённого периода

Поднявшись посреди ночи, не ждите чувства усталости, чтобы вернуться в кровать. Постоянный контроль собственных ощущений лишь добавит психологического давления. Лучше заранее решите, сколько вы будете бодрствовать — скажем, 20 минут, — и придерживайтесь задуманного. Если вы вернулись в кровать и всё ещё не можете уснуть — встаньте опять.




Просыпайтесь по утрам в одно и то же время

Да, даже по выходным. Подобная гигиена сна полезна для здоровья любого человека, и в особенности для страдающих бессонницей. Регулярное время подъёма вне зависимости от того, насколько плохо вы спали, поможет телу переключиться на более здоровый режим сна.

Не спите днём

Послеобеденная дрёма разрушает ваш цикл сна.  Иногда так и клонит в сон, но в долговременной перспективе разрушительный эффект тот же, что и от беспорядочного времени пробуждения:  организм перестаёт воспринимать ночной сон как неотъемлемую часть программы. К тому же, если вы спите на кушетке в офисе, ослабевает ассоциация кровать — сон.

Евгения Яковлева

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
В ТЕМУ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Медведчук: Высокопоставленные лица предлагали мне покинуть страну

Как передает БУКВАЛЬНО, подозреваемый в госизмене глава политсовета ОПЗЖ Виктор Медведчук заявил, что высокопоставленные должностные лица уже в течение нескольких месяцев предлагают ему покинуть страну.

Об этом он сказал журналистам после посещения Офиса генпрокурора, где ознакомился с подозрением.

«На протяжении последних нескольких месяцев мне предлагают даже высокие должностные лица, передают о том, что лучше всего, наверное, мне надо покинуть, где-то отдохнуть или посетить. Я ответил им и отвечают вам: никто этого не дождется», — сказал Медведчук.

ЧИТАЙТЕ: Зеленский взял на вооружение тактику Путина: Если дорог кум, придется разговаривать

Он подчеркнул, что не собирается уезжать из Украины.

Адвокат Медведчука Богдан Коваль добавил, что его подзащитному предъявили подозрения по ст. 111 (государственная измена) и ст. 438 (нарушение обычаев войны).

Сам Медведчук прокомментировал это так: «У вас могут быть разные вопросы по поводу тех обвинений, которые изложены в подозрении, но уже адвокат сказал — есть 5 томов, и эти 5 томов мы будем изучать и будем дальше делать соответствующие выводы».

Береза потроллил Лещенко из-за выступления его жены в России

Как передает БУКВАЛЬНО, бывший народный депутат Борислав Береза высмеял попытку члена наблюдательного совета «Укрзалізниці» Сергея Лещенко оправдать выступление своей жены Анастасии Топольской (Dj Nastia) на секс-вечеринке в Москве. Политик опубликовал забавный кадр, в котором девушка изображена в образе проводницы.

ЧИТАЙТЕ: В СНБО насчитали в Украине 13 олигархов

Соответствующий снимок Борислав опубликовал на личной странице в Facebook. Он также отметил, что если жена Лещенко, как тот сам ранее заявлял, – это бренд Украины, то Минкульт просто обязан выделить средства на его поддержание. Кроме того, он пошутил, что стоит устроить ее на на УЗ.

Стефанишина: Украина будет членом НАТО, это уже подтверждено

Как передает БУКВАЛЬНО, вице-премьер-министр по вопросам европейской и евроатлантической интеграции Ольга Стефанишина заявила, что Украина точно станет членом НАТО. Это уже подтверждено генсеком Йенсом Столтенбергом и международными партнерами страны.

Однако это длительный процесс и может занять еще много лет. Комментарием она поделилась в эфире телеканала «Украина 24».

«Например, Северная Македония двигалась в направлении выполнения только Плана действий относительно членства фактически 20 лет. Только сегодня мы начинаем дискурс о получении ПДЧ – это работа, которая продлится несколько лет», – объяснила Стефанишина.

ЧИТАЙТЕ: СМИ показали элитный особняк Саакашвили под Киевом

В то же время добавила, что параллельно с этим Украина делает большой вклад в коллективную безопасность, участвует практически во всех доступных учениях Альянса, повышает совместимость украинских воинских подразделений с натовскими, приобщает к формированию стратегии НАТО по черноморской безопасности.

«Поэтому сам процесс евроатлантической интеграции уже происходит, он не обратный. Политическое решение будет принято. Я уверена, что в ближайшие годы, хотя не все зависит от Украины. Но подтверждение, что мы будем членами НАТО, уже есть. Важно, что мы сейчас начинаем эту работу, политические переговоры», – добавила Стефанишина.

Зеленский взял на вооружение тактику Путина: Если дорог кум, придется разговаривать

Зеленский взял на вооружение тактику Путина: Если дорог кум, придется разговаривать

Как передает БУКВАЛЬНО, лидер пророссийских сил в Украине Виктор Медведчук стал подозреваемым в деле о госизмене. Произошло это событие на фоне эскалации на Донбассе, концентрации войск РФ на границе и отказа Кремля от разговора с Киевом.

Своим мнением по поводу проблем Медведчука поделился в Facebook известный украинский журналист, участник минских переговоров Сергей Гармаш.

Он высказал уверенность, что дело Медведчука не скажется ни на минских переговорах, ни на в целом ситуации на Донбассе. И причина в том, что президент РФ Владимир Путин очень хочет личную встречу с американским коллегой Джозефом Байденом. Он не сделает ничего, что могло бы сорвать эти переговоры, которые намечены на лето 2021 года, считает Гармаш.

Кроме того, по его мнению, в Кремле считают новые проблемы Медведчука попыткой Вашингтона сорвать эти переговоры. Именно поэтому Путин не поддастся на эту воображаемую «провокацию».

ЧИТАЙТЕ: Медведчук выдал россиянам секретные данные об украинских военных

Гармаш подозревает, что в деле лидера «ОПЗЖ» президент Украины Владимир Зеленский взял на вооружение излюбленную тактику Путина во внешней политике — принуждение противника диалогу.

«Дорог тебе твой кум, давай хоть публично, хоть не публично разговаривать. Теперь его свобода зависит от тебя. А «русские же своих не бросают»», — озвучил журналист вероятную тактику Офиса президента Украины.

По мнению Гармаша, если Медведчук сядет в тюрьму — это значит, что диалог Зеленского и Путина не состоялся. А если «отвертится» — диалог был.
(далее…)

Зеленский взял на вооружение тактику Путина: Если дорог кум, придется разговаривать

Зеленский взял на вооружение тактику Путина: Если дорог кум, придется разговаривать

Как передает БУКВАЛЬНО, лидер пророссийских сил в Украине Виктор Медведчук стал подозреваемым в деле о госизмене. Произошло это событие на…
Власть бьёт тревогу: Военная политика Кремля может спровоцировать международный конфликт

Власть бьёт тревогу: Военная политика Кремля может спровоцировать международный конфликт

Военная политика Кремля на постсоветском пространстве не только угрожает странам Черноморского и Балтийского регионов, а может спровоцировать международный вооруженный конфликт…
ЭКCПЕРТЫ

О Путине, ценах, сигарах и попытке убийства шамана Габышева. ВИДЕО

ВИКТОР СУВОРОВ: Кто придумал Великую Отечественную? Зачем ее вычленили из Второй мировой войны? Придумал это товарищ Сталин. А зачем? А…

Провал "Сармата" и "Буревестника"? Сможет ли Россия грозить своими ракетами Западу без украинцев

В Кремле активно говорят о создании нового вооружения, но на деле ситуация выглядит удручающей, пишет БУКВАЛЬНО  со ссылкой на ДС.…

Создатель Pfizer сказал, когда может закончиться COVID-пандемия

Как передает БУКВАЛЬНО, благодаря появлению вакцин от коронавируса появился шанс в ближайшем будущем победить пандемию коронавируса. На это может потребоваться…